Periodização do treinamento de lutas

No artigo da semana passada apresentei uma ferramenta que pode ser utilizada na fase de planejamento do treinamento.

Hoje, imaginando uma situação onde você já tem em mãos os dados adquiridos através da ferramenta, você irá passar para a periodização do treinamento de lutas.

Espero que goste do artigo. Vamos lá?

Periodização do treinamento de lutas

Para alcançar o resultado desejado, é necessário que o atleta passe por uma preparação adequada, que inclui não só o treinamento de lutas, mas também o descanso, a boa alimentação, e o acompanhamento de profissionais de várias áreas, como médico, psicólogo, fisioterapeuta, coach. Além disso, precisa contar com parceiros de treino que tragam a ele condições similares às que vai encontrar no dia da competição.

Um fator muito importante para o treinador das modalidades de combate, assim como de outros esportes, é a cautela quanto ao planejamento do treinamento.

Existem ferramentas simples, como por exemplo a análise SWOT, que podem ser úteis na fase de planejamento do treinamento de lutas. Elas auxiliam o treinador quanto à organização de dados importantes referentes à parte física e a parte técnico/tática a serem trabalhadas em determinada competição, através da análise do seu próprio atleta, assim como de seu adversário.

O ideal é que a estratégia de treinamento de lutas seja criada seguindo uma periodização, ou seja, que a carga de treinos não seja algo linear, mas que sofra alterações com o objetivo de fazer com que o atleta chegue no dia da competição no máximo de seu potencial.

O que é periodização?

De forma direta, periodização do treinamento é a organização das etapas da preparação do atleta, baseada em seu calendário competitivo. Através da variação dos estímulos empregados em cada etapa da preparação, se obtém o aumento do desempenho do atleta, além de prevenir lesões e fazer com que o atleta se mantenha estimulado com o treinamento.

Baseando-se no calendário competitivo do atleta, seu treinamento é dividido em ciclos, que podem ser de três tipos, variando conforme sua duração:

• Macrociclos;
• Mesociclos; e
• Microciclos.

Os Macrociclos

Os macrociclos são aqueles ciclos de treinamento onde se visualiza um período grande de preparação.

Em esportes onde existe um calendário fixo de competições, onde no início do ano o atleta já sabe exatamente em quais competições irá participar, torna-se mais fácil o planejamento do macrociclo.

Geralmente o macrociclo é planejado para que o atleta se prepare para a competição mais importante daquele período, com a intenção de que chegue na competição principal em sua melhor forma.

São divididos basicamente em três períodos:

• Período preparatório: dividido em etapa de preparação geral e etapa de preparação especializada, o período preparatório tem como objetivo a obtenção de forma desportiva, sendo o período de maior duração do macrociclo;
• Período competitivo: é dividido em segmento pré-competitivo, onde é feito o “polimento”, ou seja, a diminuição do volume de treinos, e o segmento competitivo, a competição em si.

• Período transitório: período após a competição alvo, onde o objetivo é fazer com que o atleta tenha uma boa recuperação física e psicológica. Podem ser realizadas atividades de baixa intensidade e ao ar livre.

Portanto, o macrociclo tem o objetivo fazer com que o atleta chegue na melhor forma possível na principal competição daquele período. O macrociclo é composto por ciclos menores, chamados mesociclos.

Os Mesociclos

Os mesociclos possuem duração menor do que os macrociclos, e são etapas completas da divisão do macrociclo. Dividem-se em:

• Mesociclo de introdução ou incorporação: utilizado geralmente no primeiro macrociclo do ano, seu objetivo é fazer com que o atleta realize o trabalho específico de forma produtiva.
• Mesociclo básico: tem como objetivo desenvolver as capacidades físicas do atleta de uma forma geral.

• Mesociclo de preparação e controle: nesta fase, aproveitam-se os ganhos adquiridos nos mesociclos anteriores, utilizando esses ganhos em exercícios mais específicos, com movimentos mais próximos dos que serão utilizados na competição.

• Mesociclo pré-competitivo: ênfase na preparação técnico-tática e psicológica e manutenção da condição física adquirida.

• Mesociclo de competição: a competição em si.

Os Microciclos

Os microciclos são os ciclos mais curtos dentro de uma periodização. Têm como objetivo cumprir objetivos bem específicos da preparação. São divididos em:

• Microciclo de introdução: caracterizado pelas cargas menores, seu objetivo é fazer com que o atleta se prepare para a fase posterior, onde as cargas começarão a se elevar.
• Microciclo de choque: fase onde o organismo do atleta é exposto a cargas mais altas, onde se busca a adaptação do organismo do atleta a estímulos elevados.

• Microciclo de recuperação: realizado após um microciclo de choque, com o intuito de fazer com que o atleta se restabeleça para a próxima fase do treinamento, e após uma competição, visando sua recuperação.

• Microciclo de ligação ou pré-competitivo: período que pode variar entre 10 dias e três semanas. Tem como objetivo a preparação direta para a competição. As cargas são reduzidas e os exercícios orientados às situações encontradas na competição.

• Microciclo de competição: semana da competição, onde o objetivo é a recuperação do atleta. Todo trabalho realizado nesta fase deve ser com cargas reduzidas.

Cuidados com a carga na periodização do treinamento de lutas

Ao planejar o treinamento de lutas, é necessário que se observe a carga de treinamentos em cada etapa. Carga consiste na combinação dos elementos intensidade, duração, frequência e quantidade total de trabalho.

Cada etapa da periodização exige uma carga de treinamento específica, que deve ser mensurada para que sejam evitadas lesões, ou mesmo o overtraining.

A intensidade do treinamento diz respeito à quantidade de esforço realizado durante o treinamento, assim como a velocidade na execução dos movimentos e a quantidade de força utilizada.

Uma forma de quantificar a intensidade dos treinos é a escala de percepção subjetiva de esforço de Borg.

Esta é uma ferramenta onde, através do feedback de seu atleta, você consegue dados sobre como está a intensidade do seu treinamento.

A Escala de Percepção Subjetiva de Borg

A escala foi desenvolvida pelo fisiologista sueco Gunnar Borg. Nela, o esforço é classificado de 6 (sem nenhum esforço) a 20 (máximo esforço). Observe abaixo a versão dos professores Emerson Franchini e Fabrício Voscolo Del Vecchio da escala:

6 – Sem nenhum esforço

7 – Extremamente leve/Muito fácil

8 –

9 – Muito leve/Fácil: Para um atleta bem condicionado, corresponde a uma caminhada rápida, em seu próprio ritmo, durante alguns minutos.

10 –

11 – Leve/Relativamente fácil

12 –

13 – Um pouco intenso/Ligeiramente cansativo: Nesse momento, apesar de o exercício ser cansativo, o indivíduo se sente bem em continuar.

14 –

15 – Intenso (pesado)/Cansativo

16 –

17 – Muito intenso/Muito cansativo: Nesse momento, o lutador ainda pode prosseguir, mas o exercício é percebido como muito “puxado” e ele está muito cansado.

18 –

19 – Extremamente intenso/Exaustivo: Na escala, é um nível de exercício extremamente desgastante. Para lutador iniciante-intermediário, pode ser o exercício mais vigoroso já vivenciado. Para atleta de elite, próximo disso.

20 – Máximo esforço: Exercício mais exaustivo vivenciado ou imaginado do que o máximo que já tenha vivenciado previamente.

*trecho do livro Pronto pra Guerra, de Leandro Paiva e Fabrício Boscolo Del Vecchio

Pesquisas como a de Rigatto e a de Nakamura mostram que, apesar de subjetiva, como o próprio nome diz, a escala mostra ser uma ótima ferramenta para o controle da intensidade do treinamento de lutas.

Então é isso, espero que tenha gostado do artigo. Se você utiliza as ferramentas mostradas aqui, ou outras que acredita serem mais eficientes, comente aqui para que possamos compartilhar conhecimento.

Até a próxima!